ข้าราชการไทยใส่ใจสุขภาพ อยู่ 100 ปี ชีวีมีสุข

ช่วงบ่าย : ข้าราชการไทยใส่ใจสุขภาพ อยู่ 100 ปี ชีวีมีสุข

โดย ผศ.เฉลิมชัย ชัยวชราภรณ์ เรียกได้ว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาคนหนึ่งของประเทศไทย 

(วันนี้ผู้เขียนนั่งคู่กับพี่มน ทำงานอยู่ครุสภา บุคลิกดูนิ่งๆ แต่พอได้คุยแล้วเป็นคนน่ารักมาก ^_^ แถมยังได้อยู่กลุ่ม IS 1 ด้วยกันอีกด้วย)
.

สไตล์การบรรยายของท่านเป็นแบบกันเอง มีเอ่ยแซวผู้เข้ารับการพัฒนาฯ เป็นระยะ

ท่านเริ่มโดยกล่าวถึง ความเครียดจากการจาราจร เศรษฐกิจ หุ้น และแผนการดำเนินชีวิต

นำไปสู่โรงความดันโลหิตสูง เนื่องจากความเครียดทำให้สมองล้า หลั่งสารคลอติซอร์

.
ความเครียดนำไปสุ่ความผิดพลาดอีกมากมาย เป็นสาเหตุมาจากความวิตกกังวล
.
แก้ความเครียดโดยการ

อ.1 "ออกกำลังกายสมอง Neurobics Excercise"

อ.2 "อาหาร" ให้น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

อาหารที่ให้พลังงานเกินความต้องการ จำนวนพวกแป้ง
น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ก่อให้เกิด 'โรคหัวใจ' เนื่องจากบริเวณกล้ามเนื้อหัวใจ ขาดเลือด 'โรคไขมันอุดตันเส้นเลือดในสมอง'
.
น้ำหนักตัวเป็นดัชนีบ่งชี้ถึงโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจสูงขึ้นอย่างสอดคล้อง และอายุกับปริมาณไขมันในร่างกายของเพศหญิงจะสูงขึ้นตามอายุมากกว่าเพศชายเนื่องจากฮอร์โมนเพศ
.
ฮอร์โมนเพศมีเพื่อระบบสืบพันธ์ที่มีประสิทธิภาพ และสร้างคุณภาพชีวิต อาทิ ภูมิคุ้มกันโรค สร้างวิตามินดี ปรับสมดุลความเป็นกรดเป็นด่าง
หญิงวัยทอง หลังอายุ 40ปี กระดูกพรุน แก้โดยการออกกำลังกายจนถึงจุดหนึ่ง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศโดยธรรมชาติ (ทานฮอร์โมนสังเคราะห์ ผลข้างเคียงเป็นมะเร็งเต้านม)
ชายวัยทอง หลังอายุ 40ปี มีสาเหตุเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก
.

ประเทศในอาเซียนที่อายุยืนที่สุดคือ ประเทศสิงคโปร์ (อันดับ3ของโลก) เฉลี่ย 83.10 ปี ส่วนไทยอยู่ในลำดับที่ 5 (อันดับ71ของโลก) 74.90 ปี   ประเทศญี่ปุ่นมีอายุเฉลี่ยยืนยาวที่สุดในโลก 85 ปี
.

อ.3 ออกกำลังกาย

ให้แก่อย่างมีสง่าราศรี ประเทศญี่ปุ่นมีอายุเฉลี่ยยืนยาวที่สุด 85 ปี จากการสำรวจ พบว่าเนื่องจากรับประทานผัก เนื้อที่ไม่ติดมัน (ไม่ทานอาหารข้าวและขนมปัง) และออกกำลังกายอย่างถูกต้องเมื่อถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศ
.
ยกตัวอย่างผู้นำประเทศรัสเซีย มีสุขภาพที่ดี โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือแม้แต่ผู้นำประเทศสหรัฐอเมริกา ก็มีบุคลิคภาพที่ดีและอายุยืนยาว กิจกรรมคือการออกกำลังเป็นประจำ ถือว่าการออกกำลังกายเป็น หน้าที่ แม้จะมีภารกิจมากมาย

.
สรุป "การออกกำลังกายคือยาวิเศษ" เพียงแค่ต้องออกกำลังกายให้ถูกต้อง
เพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสมอง(อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน)/ มีอายุยืนยาวขึ้น 5ปี/ ไม่เป็นโรคเบาหวาน/ ลดความเสียงการเป็นโรคเร็ง/ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมอง/ ลดปริมาณไขมันในเลือด/ ลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ/ ระบบประสาทรับรู้เร็วขึ้น/ เพิ่มสมรรถภาพ
(ยารักษาโรคต่างๆ มีผลข้างเคียงต่อร่างกายทั้งสิ้น)
.
การยกน้ำหนัก เป็นการยืดกล้ามเนื้อ ยืดกระดูก ในเด็กอายุ 12 ปีขึ้นไป ทำให้เด็กสูงขึ้นได้จากกรรมพันธุ์ เป็นการกระชับสัดส่วนของร่างกาย ทำให้เอ็น กล้ามเนื้อ ข้อต่อแข็งแรง  มีความพร้อมที่จะเผชิญกับอุบัติเหตุได้อย่างดี
.
บุรุษที่ทันสมัยต้อง Fit and Firm ทำให้มีบุคลิคภาพที่ดี
การออกกำลังกายแบบลุกนั่ง
.

"ออกกำลังกายสมอง Neurobics Excercise"

3 ใน 5
SMELL TASTE SOUND TOUCH SIGHT
ฝึกระบบประสาทให้มีความสัมพันธ์กันโดยปฏิบัติกิจกรรมดังนี้
- การตอบสนองต่อภาพที่เห็นข้างหน้า
- การตอบสนองต่อคำสั่งที่ได้ยิน
- การตอลสนองด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ
แขนงเซลล์สมองเพิ่มขึ้นได้ตลอดอายุขัย
.
การมีสมรรถภาพกล้ามเนื้อที่ดี
- ต้องมีความแข็งแรง (เกร็ง+เคลื่อนที่)
- ต้องมีความอดทน (เกร็ง+อยู่กับที่)
.
กิจกรรม 2 in 1 เพิ่มแขนงเซลล์สมองและเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อ
ระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจ
.

หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ***Key***

• ควรจะเหนื่อยแค่ไหน ระดับการเต้นของหัวใจ(220-อายุ) = 184นาที
  โดยได้เพียง (55% - 95%*สำหรับนักกีฬา *คนทั่วไปเพียง 85%)= 101 - 174/นาที 
  เดือนที่ 1 คุมน้ำหนัก รักษาทรวงทรง ลดความดันโลหิต 
• ควรทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์ = 2ครั้ง/สัปดาห์ โอเค มากกว่านั้นยิ่งดี
• ควรทำนานเท่าใด = 15นาที โอเค

สรุป ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที ระดับการเต้นของหัวใจ 55%-85%

.

การปฏิบัติกิจทางเพศกับอัตราการเต้นของหัวใจ

ระดับความเหนื่อย / เวลาคิดเป็นนาที นาที่ที่ได้ประโยชน์ คือที่ 6-15
มีช่วงวิกฤติในการประกอบกิจทางเพศ ที่มีความเสี่ยงคือคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย และมีการดึงเกมหลอดเลือดไม่เคยบีบตัวแรงขนาดนั้น หลอดเลือดเกิดการตะคริว ดังนั้นจึงต้องมีความเข้าใจ

.
การออกกำลังกาย: การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เล่นเทนนิส แบดมินตัน(ควรเล่นประเภทตีคู่) 

เครื่องออกกำลังกาย: ม้าโยก ลู่วิ่ง จักรยาน ยืนถีบ เหยียดถีบ เครื่องก้าวขึ้นลง
.
การวิ่งต้องลงน้ำหนักที่ส้นเท้า รองเท้าต้องรับน้ำหนัก ระบายอากาศได้ดี(รูเยอะ) เหมาะกับคุณลักษณะของเท้า

.
**ผลเสียของการออกกำลังกายเหนื่อยเกินไปคือ เสียชีวิตจากอาการหัวใจวาย
.

.
และก็จบการอบรมด้วยความรู้เรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มสมอง ผู้เข้ารับการพัฒนาประเมินวิทยากรผ่าน google form เป็นอันเสร็จเรียบร้อย พบกันอีกทีตอนเย็น
17.00 น. ทานอาหารเย็น
17.50 น. บรรยายเรื่อง IS จากวิทยากรผู้เชี่ยวชาญต่อถึง 21.00 น. วันนี้ยาวๆไปจร้าาา...

//ผู้เขียนบันทึกบล็อกนี้ระหว่างเรียน เพื่อประโยชน์ทางการศึกษา ผิดพลาดประการใด หรือบางเนื้อหาบางส่วนไปพาดพิงใคร ต้องขออภัยด้วยนะคะ (น้อมรับทุกความคิดเห็นค่ะ) 🙏🙏🙏